3 millones de españoles padecen osteoporosis

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions

A partir de los 50 años, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres tendrán una fractura debida a la osteoporosis. Además, la mitad de los que ya han superado una rotura por fragilidad, sufrirán otra más, y el riesgo crecerá exponencialmente con cada accidente. La osteoporosis es la enfermedad más común de los huesos y suele provocar, sobre todo, fracturas en las muñecas, la columna y las caderas; también en la pelvis y los hombros.

La osteoporosis no produce síntomas, no duele, no se nota y progresa lentamente. La mayoría de las personas ignoran el estado de sus huesos hasta que sufren una fractura, aparentemente sin demasiado motivo, tras un simple tropiezo, una caída suave o un golpe leve. Quienes se someten a una prueba de densidad ósea pueden conocer el estado de sus huesos, pero los que no deseen pasar por la radiación de una densitometría deberían hacer lo mismo que si supieran que están en riesgo: cuidar los huesos durante toda la vida y especialmente conforme se cumplen años.

5 claves de esta enfermedad

Estas son las cosas que todo el mundo debería saber sobre la osteoporosis:

1. Puede pasarle a cualquiera

El cuerpo reemplaza constantemente las células viejas y fabrica otras nuevas en el hueso, o sea, por un lado absorbe y por otro crea hueso nuevo; pero este equilibrio se va alterando con los años, de manera que el proceso de degradación se vuelve más rápido que el de reposición. No todo el mundo padecerá osteoporosis cuando sea mayor, pero sí el desajuste y la pérdida de hueso. De ahí que haya que tomar medidas que retrasen el deterioro y llevarlas a cabo a diario tanto si se padece osteoporosis como si no, porque los huesos son el soporte de nuestro cuerpo durante toda la vida, esenciales para el aparato locomotor, protegen órganos vitales como el corazón o el cerebro, almacenan calcio y fósforo y resultan decisivos para el sistema endocrino.

2. Factores de riesgo que no podemos controlar

Cualquiera puede ser candidato a desarrollar osteoporosis, y no conviene pensar que por ser hombre o por no tener antecedentes familiares se está libre del problema. Estos son algunos de los factores de riesgo sobre los que no podemos influir:

Envejecimiento. En España tenemos una esperanza de vida muy elevada (87 años para las mujeres y 82 para los hombres), así que podemos pensar que la inmensa mayoría de las personas están o van a estar en riesgo de padecer osteoporosis.
Ser mujer. Dos millones de los tres diagnosticados actualmente son mujeres. Ellas tienen huesos más pequeños y sufren drásticos cambios hormonales a partir de la menopausia. La bajada en la producción de estrógenos se asocia a la pérdida de masa ósea, disminución de la talla y encorvamiento de la columna.
Tener baja estatura. Las personas menudas padecen osteoporosis en mayor medida que quienes tienen una talla normal.
Herencia familiar. En la osteoporosis, como en casi todo, influye el factor genético y se sabe también que se da más en las personas de características étnicas blancas o asiáticas.
Reposo obligatorio. Estar postrado en una cama por una convalecencia larga hace que se pierda masa ósea; particularmente dañino es si este reposo se produce en la infancia o la adolescencia.
Algunas enfermedades aumentan el riesgo, como las autoinmunes, las digestivas, neurológicas, la malabsorción, artritis reumatoide, diabetes, EPOC...

3. El estilo de vida que evita, retrasa o minimiza la osteoporosis

Está en nuestra mano controlar algunos de los factores que propician la osteoporosis. Estos son los principales:

Cuidar la alimentación.

Hay que aportar al organismo las cantidades de calcio y de vitamina D que necesita.

Evitar el sedentarismo.

Una vida sin ejercicio supone un altísimo factor de riesgo para la osteoporosis. Los huesos, igual que los músculos, se fortalecen con el deporte. Además, no vale con dedicar dos o tres horas a la semana a una actividad; cada día es necesario moverse y no permanecer durante largo rato sentados. Los mejores ejercicios son:

Actividades de impacto, como jugar al pádel o al tenis.
Bailar.
Levantar pesas que hacen que el músculo tire del hueso y este retenga calcio y se haga más fuerte.
Trabajar con aparatos de remo.
Usar bandas elásticas.
Practicar yoga o taichí (que además mejora el equilibrio).
Caminar o correr.

No estar demasiado delgado.

A veces, no es posible engordar debido a factores genéticos, trastornos alimentarios o enfermedades físicas, pero estar muy delgado resulta perjudicial para los huesos. Una cierta proporción de grasa, sobre todo durante la adolescencia y especialmente en las mujeres, es conveniente para aumentar el tamaño de los huesos.

No fumar.

El tabaquismo impide la absorción del calcio. Esto puede afectar ya a las personas jóvenes que son fumadoras y repercutir en etapas posteriores de la vida.

No beber mucho alcohol.

«Mucho» es más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si se bebe, hay que hacerlo con moderación porque, aparte de perjudicar a los huesos, daña el corazón, eleva el riesgo de accidentes cardiovasculares y de muchas otras patologías.

Sustituir ciertos medicamentos.

Conviene consultar con el médico porque algunos fármacos contra el asma, los problemas de tiroides o la artritis pueden, a la larga, influir en la incidencia de la osteoporosis. En ocasiones, esto es un factor que no podemos controlar debido a que el tratamiento es un mal menor para combatir enfermedades graves, como el cáncer, pero en otras sí es posible buscar alternativas.

Prevenir las caídas.

Tener una buena musculatura y entrenar el equilibrio es lo primero para evitar las caídas y minimizar su daño.

En casa, retirar los peligros como alfombras y el exceso de mobiliario en las zonas de tránsito.
Iluminar las áreas peligrosas (entrada, pasillo...).
Tener una linterna en la mesilla.
Poner adhesivos antideslizantes o alfombrillas de goma en la ducha e instalar barras de sujeción.
Quitar los cables que atraviesan el suelo, ponerlos con canaletas por el techo o las paredes.
Utilizar calzado seguro, que no resbale y sujete bien el pie; nada de andar por casa en calcetines o con zapatillas de suela de tela.
Poner el teléfono cerca para no correr cuando llaman.
Usar bastones o andadores cuando exista inseguridad.
Instalar pasamanos en el pasillo o donde haga falta.
Paliar los problemas de vista con gafas adecuadas.
En la calle, caminar por la hierba si hay zonas resbaladizas.
Tener cuidado cuando se toman medicamentos que provocan sueño.
No salir solo si existe riesgo de caída.
Instalar salvaescaleras en las casas con diferentes alturas y en los edificios de viviendas, porque en las escaleras es donde se producen el mayor número de accidentes.

4. ¿Existe tratamiento?

Es posible que el médico prescriba medicamentos para prevenir más pérdida de masa ósea, pero estos fármacos son discutidos y pueden tener efectos secundarios adversos, aunque a veces sean necesarios tras una rotura o en casos de riesgo alto de fracturas.

Lo más habitual será que el doctor recomiende, además de llevar una vida activa, tomar más calcio y vitamina D, que van a la par: la vitamina D ayuda a absorber el calcio y asegura la mineralización de los huesos.

Si uno no toma suficiente calcio en la dieta, tendrá que recurrir a los suplementos porque, cuando no se obtiene de los alimentos, el cuerpo toma lo que necesita de los huesos y los dientes. Tengamos en cuenta que un niño en pleno periodo de crecimiento requiere 1.000 miligramos diarios de calcio y que un hombre mayor de 70 años precisa 1.200 mg, la misma cantidad que debería tomar una mujer a partir de los 51 años. En cuanto a la vitamina D, la demanda es de 600 unidades internacionales, pero a partir de los 70 años aumenta a 800 UI.

A modo de ejemplo, un vaso de leche (da igual si es entera o desnatada) contiene aproximadamente 300 mg de calcio; un yogur, 150 mg; 30 gramos de queso curado aportan 250 mg de calcio; 50 g de frutos secos, como nueces, almendras o avellanas, tienen 120 mg; la mitad de una lata de sardinas, 200 mg; 100 g de higos secos, 180 mg.

Principales fuentes de calcio:

Quesos curados, como manchego, parmesano, emmental, gruyere, de bola, gouda.... y también, aunque en menor cantidad, los no curados, como el de Burgos.
Leche desnatada o entera (las hay enriquecidas con calcio).
Yogur.
Tofu y productos de soja.
Leche de soja.
Cereales y panes integrales.
Verduras de hoja verde, como brócoli, col, repollo chino.
Legumbres.
Salmón.
Sardinas enlatadas (mejor si vienen con la espina).
Nueces, almendras, pipas.

Alimentos ricos en vitamina D:

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos que ingerimos, pero son muy pocos los alimentos que la contienen de forma natural, salvo que estén fortificados. Algunas fuentes de vitamina D:

Pescados grasos, como salmón, trucha, atún, caballa.
Yema de huevo.
Cereales enriquecidos vitamina D.
Leche y zumos enriquecidos con vitamina D.

La piel también produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, por lo que, salvo recomendación en contra, viene bien tomar 10 minutos de sol en la cara, el escote, los antebrazos y las manos de dos a tres veces por semana, y mejor si se hace a la vez que se da un paseo al aire libre. No vale si se toma a través de un cristal. Los días nublados o con niebla, la piel de color oscuro y los fotoprotectores limitan la producción de vitamina D.