Ejercicios para mayores: brazos en forma a los 65

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions

Algunos de nuestros lectores nos han sugerido que les indiquemos una serie de ejercicios sencillos para hacer en casa, así que nos hemos puesto a ello y hemos recopilado unas series de gimnasia para mayores sentados que iremos publicando en varios post. No obstante, queremos remarcar que siempre es conveniente contar con la supervisión y la recomendación de nuestro médico de cabecera que será quien nos marque las pautas de salud a seguir tanto en la dieta saludable, como en la actividad física y por supuesto en la medicación.

Para seguir activos y mentener la forma hay que ejercitar el cuerpo a diario. Las rutinas deportivas deben ser moderadas y estar basadas en la constancia y en la sencillez.

Mantenerse en forma a partir de los 65

A partir de los 65, cuando nos jubilamos, nos movemos mucho menos que cuando estábamos en activo. El sedentarismo no es bueno ni para el cuerpo, ni para la mente, por lo que es necesario realizar ejercicio a diario. Con ello ganaremos en agilidad, optimismo y vitalidad. Lo importante es ser constante y reservar quince minutos al día para realizar unas series de ejercicios sencillos.

La movilidad de las piernas suele mayor que la de los brazos, sin embargo es preciso trabajar todas las articulaciones del cuerpo para estar en forma. Tenemos que mantener los brazos con fuerza, para ello, recomendamos una serie de ejercicios sencillos y saludables que se pueden aplicar en gestos diarios para tener una vida activa.

Además de la constancia es importantísimo que seamos conscientes de nuestras capacidades y no hagamos esfuerzos innecesarios. Los ejercicios se realizan despacio y al ritmo que a cada uno le marque su forma física inicial.

Ejercicios para cabeza, tronco y extremidades superiores:

Todos los ejercicios que proponemos es gimnasia para mayores sentados con el objetivo de comenzar a ganar movilidad sintiéndose seguro.

1. Para el cuello.

Hay dos ejercicios básicos: Subir y bajar la barbilla suavemente y girar a un lado y a otro la cabeza. Repetir ambos movimientos 10 veces.

2. Para los hombros, hacer círculos.

Poned las manos en los hombros (la mano derecha en el hombro derecho y la mano izquierda en el hombro izquierdo) y haced círculos con los codos para ganar amplitud de movimiento. 10 repeticiones con cada brazo.

3. Escalera de dedos para el dolor de hombros.

Nos ponemos mirando a la pared a una distancia de 30cm aproximadamente y vamos subiendo la mano como si caminara con los dedos índice y corazón. Subimos y bajamos hasta dónde nos permita la longitud del brazo. Subimos y bajamos 5 veces con cada brazo. Es importante que no forcemos ninguno de los movimientos.

4. Ejercicios de extensión y flexión con los brazos.

Para este tipo de ejercicios hay múltiples variantes que todos podemos hacer en casa. Son muy buenos para fortalecer codos, hombros y espalda. Todos se realizan en posición sedente (sentado). Para empezar, estiramos las manos hacia las rodillas y las levantamos juntas por encima de la cabeza, sin doblar los codos. Podemos usar un palo para ayudarnos. Otra variación de este ejercicio se hace llevando las manos al pecho y al frente alternativamente, para lo cual esta vez sí doblaremos los codos.

Otra variedad que trabaja también la coordinación es sentados, dejamos caer las manos a los lados del cuerpo. Las levantamos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Al llegar a la posición de cruz, giramos las palmas hacia arriba y seguimos el recorrido hasta dar una palmada por encima de la cabeza. Volvemos a bajar a la posición de cruz, giramos las palmas hacia abajo y volvemos a pegar los brazos al cuerpo.

De cada una de las variantes podemos hacer 1 serie de 10 repeticiones cada una.

5. Llevar las manos a la espalda.

El ejercicio de llevar las manos a la espalda es simple y muy útil ya que nos permite mantener la movilidad de los brazos. Consiste en llevar la mano a la espalda, a la altura de las vértebras lumbares y subir tanto como podamos, sin forzar. 10 repeticiones con cada brazo. Muy importante: llegar hasta dónde podamos, sin forzar.

6. Giros de tronco.

Para mayor seguridad, es mejor realizar este ejercicio sentado. Juntamos las manos delante del cuerpo y las dejamos relajadas. Ahora las llevamos juntas a un lado y a otro del cuerpo, moviendo a la vez los hombros para acompañar el movimiento del tronco. También podemos hacer giros de cintura colocando los brazos en jarras y balanceándonos suavemente a derecha y a izquierda.

Es importante moverse en la medida de las posibilidades de cada uno, ya que al ejercitarse diariamente, poco a poco podrá moverse un poco más y al cabo del mes en lugar de una serie, podrá hacer dos series de cada ejercicio.

Por supuesto que también hay que ejercitar las piernas como veremos en otro post.

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