Ejercicios para personas mayores, la importancia de mantenerse en forma

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions

Contenido actualizado el martes, 20de abril de 2022, a las 11:00

El ejercicio para las personas mayores implica muchos beneficios ya que puede prevenir la aparición de enfermedades y les ayuda a sentirse mejor. Efectivamente, el ejercicio para personas mayores mejora el ritmo cardíaco, la tensión arterial, disminuye el riesgo cardiovascular y la grasa corporal. El envejecimiento no supone renunciar a la actividad física, simplemente adaptarla a los condicionantes físicos para revertir las consecuencias de la edad.

Las personas que practican algún tipo de ejercicio de forma habitual tienen menos probabilidades de desarrollar la diabetes tipo 2, de sufrir caídas por deterioro óseo o incluso de padecer ciertos tipos de cáncer. Los beneficios de la actividad física alcanzan también a la salud mental, manteniendo el cerebro activo, el sueño óptimo y la alegría de vivir. Con todo esto, es evidente que el ejercicio físico influye en la esperanza y en la calidad de vida, como la que ofrecen las sillas salvaescaleras de TKE Home Solutions.

Los beneficios de los ejercicios para personas mayores realizados de forma regular son incontables y gracias al envejecimiento activo cada vez más mayores se calzan las deportivas para iniciarse en un estilo de vida saludable. Tal vez por falta de una educación en el deporte, por cuestiones socio-económicas o por falta de tiempo los mayores habían sido simples espectadores de una actividad que cada vez más hoy en día practican en primera persona.

Ejercicios para personas mayores

Te proponemos una serie de ejercicios sencillos para mantenerte fuerte, conservar el equilibrio y evitar las caídas. Son movimientos fáciles que pueden hacerse a diario para convertirse en una saludable rutina.

El ejercicio para las personas mayores es clave para mantener la autonomía el mayor tiempo posible, les da independencia y seguridad en ellos mismos. Estos ejercicios nos ayudarán a realizar tareas de la vida diaria con igual soltura, a medida que vayamos envejeciendo.

Antes de empezar y una vez terminemos la rutina de ejercicios para personas mayores habrá que estirar el cuerpo. Al principio para preparar las articulaciones, músculos y huesos para el ejercicio. Al final, para relajar el cuerpo.

1. Estiramientos.

Podemos hacer tres sencillos ejercicios:

Estirar el costado. De pie o sentado. Consiste en levantar un brazo estirándolo hacia arriba, como si quisiéramos tocar el cielo, mientras la mano del brazo contrario se apoya sobre la cadera flexionando el codo. Hecho esto, tiramos de la mano levantada por encima de la cabeza, sin mover el cuerpo hacia el brazo contrario haciendo un arco. Se dobla un poco el cuello suavemente.

Hacemos cinco repeticiones de cinco segundos con cada brazo.

Giro de cabeza. De pie o sentado. Hacemos movimientos lentos con la cabeza. Primero movemos la cabeza arriba y abajo. Llevamos barbilla al pecho, tocamos y subimos hasta dónde podamos, sin forzar. Después movemos la cabeza a ambos lados, izquierda y derecha. Cinco repeticiones de cada ejercicio.

Giro de muñecas. Las rotaciones de la articulación de las manos hacia adentro y hacia afuera nos proporcionan agilidad. Estiramos las manos hacia delante y sin mover los brazos, giramos las muñecas primero hacia el interior y después hacia el exterior, completando cinco giros en cada sentido.

2. Sentadillas.

Con ayuda de una silla vamos a fortalecer las piernas. Podemos usar una silla de comedor o de cocina. Separamos la silla de la mesa para no tener obstáculos y simplemente, hacemos el gesto de levantarnos hasta ponernos en pie y una vez hecho esto, volvemos a sentarnos.

Con una serie de diez repeticiones al día será suficiente si lo hacemos a diario. El truco es ser constante.

3. Ponerse de puntillas.

Seguimos con la silla, pro esta vez nos colocamos de pie detrás de ella. Apoyamos las manos en el respaldo de la silla, dejando una separación cómoda en la que los brazos no estén ni muy juntos, ni muy separados. A continuación, ayudándonos de las manos, nos colocamos de puntillas suavemente y volvemos a plantar todo el pie en el suelo sin movernos del sitio.

Podemos hacer un par de series de diez repeticiones de este ejercicio para activar la circulación de la sangre.

4. Rodilla al suelo.

Continuamos detrás de la silla con las manos colocadas en el respaldo a una distancia cómoda. En esta ocasión, movemos una pierna hacia delante, como si fuéramos a caminar. Lo que viene siendo dar un paso. Nos quedamos con el cuerpo recto y un pie atrás y otro adelante. El peso del cuerpo está principalmente en el pie adelantado que apoya toda la planta, siendo el pie atrasado el que hace de apoyo sobre la punta para mantener el equilibrio. Una vez logremos una postura estable, bajaremos y subiremos sin forzar ni doblar la espalda.

Para este ejercicio haremos una serie de diez repeticiones con cada pierna.

5. Equilibrio.

Para mejorar el equilibrio y descansar un poco del ejercicio anterior. No nos movemos de detrás de la silla, pero esta vez, intentemos no tocar el respaldo. En postura erguida y cómoda, basculamos hasta dejar el peso del cuerpo sobre uno de los pies y levantamos el otro intentando no torcer el cuerpo y no caer. No se trata de quedarnos a la pata coja como las grullas, bastará con aguantar unos segundos con el pie en el aire controlando la postura.

Como en el ejercicio anterior, una serie de diez repeticiones con cada pie.

6. Tracción.

Para terminar, vamos a ejercitar la espalda moviendo los brazos. Retiramos la silla y buscamos una pared despejada. Nos separamos a una distancia en la que podamos apoyar las palmas de las manos cómodamente, permaneciendo erguidos de pie con las rodillas siempre ligeramente flexionadas para mayor comodidad. Ahora, con cuidado, doblamos los codos hacia los laterales inclinando el cuerpo hacia el frente, sintiendo el peso del mismo. Sin llegar a tocar la pared con la cara, pero sin despegar las palmas de las manos, nos impulsamos suavemente hacia atrás y volvemos al punto inicial.

Este ejercicio podemos repetirlo diez veces.

Para terminar, repetimos los estiramientos y nos relajamos cinco minutos para tomar consciencia del efecto que estos ejercicios para mayores han causado en cada parte de nuestro cuerpo.

Áreas a trabajar para mejorar la salud física en los ancianos

Todos los mayores pueden realizar algún tipo de actividad física bajo la supervisión de su médico de familia con el que mantener el cuerpo en forma. Es importante la personalización de los ejercicios para personas mayores ya que estos deben contemplar las particularidades médicas a la hora de establecer las rutinas y la frecuencia. El objetivo es realizar diferentes rutinas deportivas en las que, dentro de las capacidades de cada persona, se trabajen las 4 áreas esenciales para conservar la salud y la autonomía personal:

Resistencia. Mediante ejercicios aeróbicos como caminar a buen ritmo, nadar o montar en bicicleta. Veinte minutos cinco veces por semana a una intensidad progresiva. Estos ejercicios mejoran la función cardiovascular y la capacidad respiratoria. Ayudan a reducir el azúcar y el colesterol, mejoran el estado de ánimo y recargan energía para realizar las tareas diarias.
Fuerza. Fortalecen la musculatura contribuyendo a reforzar la autonomía personal. Trabajar con pesas un par de veces por semana haciendo repeticiones de series de ejercicios para fortalecer la musculatura de brazos, piernas y tronco. Estos ejercicios nos ayudan a mantener el peso y a prevenir la osteoporosis.
Equilibrio. El yoga o el Tai Chi son el mejor ejemplo para definir este tipo de ejercicios. Lo ideal es practicar este tipo de ejercicios al menos una vez por semana. Se trata de realizar movimientos lentos con precisión como caminar de puntillas o sobre los talones. Ejercicios sencillos como pararse a “la pata coja” manteniendo el equilibrio. Con ello se fortalecen los músculos de las piernas con lo que se reduce el riesgo de caídas.
Flexibilidad. Con la edad, los huesos, los músculos, los tendones y la piel pierden elasticidad por lo que hay que hacer estiramientos para engrasar las articulaciones con movimientos de tensión y relajación. Un par de días por semana es suficiente, pero hay que ser constante y respetar los tiempos de las series para tener beneficios. Con este tipo de ejercicios el cuerpo se mantiene elástico.

Cuando se tiene una enfermedad crónica sobrevenida por la edad como la osteoporosis, la diabetes o la artrosis, la correcta combinación de estos 4 tipos de ejercicios, junto con el adecuado tratamiento médico, contribuirán a mantener la calidad de vida del paciente. Por ejemplo, para la Artrosis lo adecuado es reducir el peso corporal por lo que la recomendación es practicar ejercicios aeróbicos y de resistencia. En el caso de la incontinencia urinaria, existen una serie de ejercicio llamados de Kegel que refuerzan el suelo pélvico.

Factores a tener en cuenta antes de empezar

Una vez identificada la necesidad y dispuesto al ánimo hay que tener presente una serie de precauciones antes de lanzarnos a la práctica deportiva:

El espacio. Si bien para lo básico podemos apañarnos en casa, siempre es más adecuado acudir a un gimnasio o Centro Cultural municipal. No sólo por evitar obstáculos, sino también para encontrar un grupo con similares inquietudes con el que compartir la experiencia. La continuidad cuando se hace ejercicio en equipo es mayor y además se fomenta el compañerismo y las relaciones sociales. Por otro lado, hay ocasiones en las que nuestro deporte requiere de instalaciones espaciales, como es el caso de la natación.
El atuendo. La ropa debe ser cómoda para permitir el movimiento y el calzado adecuado para sujetar el pie y amortiguar la pisada. Especialmente cuando se trata de ejercicios para personas mayores dadas sus condiciones físicas debidas a la edad.
La motivación. No es suficiente con saber que hacer ejercicio es bueno, es necesario un compromiso con la actividad. Fijarse un objetivo y respetar una rutina.
La supervisión. Contar con ayuda especializada siempre es garantía de éxito ya que nos ayudarán a que el ejercicio se haga correctamente y se ajuste a nuestras necesidades y capacidades.
La planificación. Tener un cuadrante mensual de los ejercicios que se realizan contribuye a facilitar su práctica ya que reservamos tiempo específico para ello.
El estado de salud. Hay que ser conscientes de nuestras capacidades y contar siempre con la opinión del médico de familia para que oriente nuestros pasos.

Para los que empiezan, el consejo es ir poco a poco, el cuerpo es sabio y nos ira dando muestras de los avances y permitiéndonos ir un poco más que la semana anterior. Asique además de hacer los ejercicios despacio para asegurarnos de que los estamos haciendo bien, empezaremos haciendo pocos, durante poco tiempo, para ir ampliando gradualmente la diversidad y la duración de estos. Lo importante es no hacerse daño y hacer ejercicios de una intensidad que podamos afrontar y que sean específicos para fortaleces diferentes partes del cuerpo. Aquí tienes una propuesta para fortalecer las extremidades superiores (brazos) y otra para fortalecer las extremidades inferiores (piernas).

Lo mejor para empezar es caminar. Salir con los amigos y marchar a un ritmo que nos permita mantener una conversación sin perder el resuello. Media hora al día que en seguida nos va a saber a poco.