Las personas con movilidad reducida pueden hacer ejercicio

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions

Las personas con movilidad reducida tienen hasta tres veces más probabilidades de sufrir problemas cardiacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer que aquellas que conservan su movilidad y flexibilidad. Por eso, las personas con movilidad reducida pueden y deben hacer ejercicio. La recomendación es moverse a pesar de las dificultades, siempre, a cualquier edad. A partir de los 40 años, comienza el proceso de pérdida de masa muscular pudiendo llegar a los 70 años con el 50 % de la musculatura. En su lugar, el tejido adiposo gana espacio; eso hace que aumente el riesgo de sufrir fracturas, que se pierda la elasticidad de la piel, que se reduzcan la fuerza y la funcionalidad y que se incremente la fatiga.

El tiempo pasa factura, las articulaciones se desgastan, la flexibilidad se reduce y el rango de movimiento se va limitando. Otras veces, las enfermedades o los accidentes frenan la movilidad. En cualquier caso, siempre hay que hacer ejercicio según las posibilidades de cada uno, salvo que el médico indique reposo. Bien sea por edad, por enfermedad o por accidente, es vital evitar la atrofia muscular, un proceso en el que el músculo se va debilitando y pierde fuerza.

Aunque el envejecimiento sea un proceso normal e inevitable, es posible retrasarlo, siempre que se trabaje cada día para mantenerlo a raya. Si queremos conservar la movilidad que tenemos hoy, sea poca o mucha, hay que ejercitarla. Estas son algunas de las ventajas de hacer ejercicio:

• Combate el sobrepeso.
• Frena el envejecimiento.
• Mejora la flexibilidad, la fuerza muscular y ósea.
• Disminuye el riesgo de caídas.
• Reduce la incidencia de cardiopatías y otras enfermedades graves.
• Retarda los procesos de osteoporosis.
• Contribuye a sobrellevar las enfermedades crónicas.
• Ayuda a preservar la movilidad en pacientes con artrosis y artritis.
• Beneficia la salud mental.
• Reduce la presión arterial.
• Incrementa la resistencia física, da energía y disminuye el cansancio.
• Aumenta la capacidad cardiaca y pulmonar.
• Activa el sistema inmunológico.
• Fortalece el corazón y mejora el riego sanguíneo.
• Reduce el colesterol malo.
• Mejora el estado de ánimo porque produce endorfinas, hormonas del bienestar, que rebajan el estrés y previenen la depresión.
• Protege la memoria y la función cognitiva.
• Permite vivir más y en mejores condiciones, con autonomía e independencia.

Entrenamientos aeróbicos

Incluso las personas con dificultades motoras para caminar o subir escaleras pueden hacer ejercicio aeróbico. Durante su práctica, el organismo quema hidratos y grasas para obtener energía, y esto, entre otros beneficios, activa el sistema cardiovascular. Son ejercicios aeróbicos aquellos de media o baja intensidad y de larga duración, como ir en bici, caminar… Y aunque parezca lo contrario, no son incompatibles con la falta de movilidad. Por ejemplo, una persona con movilidad reducida puede:

• Utilizar una bicicleta de manos, en la que uno se desplaza sentado con la fuerza de sus brazos.
• Bailar. Aunque no sea posible “mover la tibia y el peroné”, sí se pueden agitar los brazos, los hombros, la espalda, el pecho, la cabeza… al ritmo de la música.
• En caso de estar en silla de ruedas, dar un paseo sin ayuda para mover la silla.
• Hacer media hora de gimnasia al día, si es posible, con pesas y bandas elásticas.
• Practicar gimnasia acuática y nadar (siempre y cuando las condiciones actuales derivadas del Coronavirus lo permitan siguiendo extrictas medidas de seguridad). Muchos gimnasios ofrecen clases de aquadynamic, aquafitness, aquagym, incluso hay actividades específicas para mayores: dado que en el agua se pesa menos, se reduce el riesgo de lesiones y es una forma estupenda de paliar dolencias musculares, articulares… y de llevar a cabo la rehabilitación pautada por el médico o el fisioterapeuta. Nadar también es un magnífico ejercicio, las piscinas cuentan con sillas o plataformas para hacerlas accesibles a quienes tienen reducida su movilidad.
• Ayudarse de las nuevas tecnologías. Internet está lleno de asombrosas tablas de ejercicios del tipo “ponte en forma desde tu asiento” o “gimnasia para hacer sin moverse de la silla”, en algunos casos, con coreografías muy movidas para combinar lo aeróbico con lo anaeróbico (ejercicios intensos de corta duración que elevan el ritmo cardiaco). Se pueden buscar y sentarse delante del ordenador o Tablet a practicar.

Con o sin material

Viene bien invertir un poco para ejercitarse más y mejor. Dependiendo de las limitaciones de movilidad de cada uno, puede ser necesario tener una colchoneta gruesa, una pelota, un par de bandas elásticas, unas pesas de manos y otras para tobillos (las hay desde muy bajo peso). Estos materiales son muy útiles para ejercitarse en el hogar y no ocupan mucho sitio, aunque no son imprescindibles.

En principio, basta con dedicar un rato cada día a practicar una tabla de ejercicios o bien aprovechar mientras uno ve su programa favorito en la tele. Los mejores ejercicios que podemos realizar son:

Sentados y con bandas elásticas

• Agarrar la cinta con los puños a la altura del pecho y los codos a la misma altura; estirar y doblar los codos en línea.
• Sujetar un extremo de la cinta con la mano sobre una rodilla y extender el otro brazo en diagonal.
• Atar la cinta alrededor de las piernas juntas y tratar de separarlas.
• Anudar la banda a la altura de los tobillos y levantar una pierna recta mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo.

Sentados y con pesas

• Con los codos pegados al cuerpo y doblados en ángulo recto, levantar las pesas hasta los hombros y bajarlas controlando el movimiento.
• Estirar los brazos en cruz con las palmas hacia arriba y con una pesa en cada mano, doblar los codos en ángulo recto y extenderlos.
• Sujetar las pesas con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y subirlos rectos a la cruz, hasta que queden en línea con los hombros.
• Igual que el ejercicio anterior, pero en vez de a los lados, levantar los brazos al frente.
• Levantar alternativamente cada pierna con una pesa de tobillo y mantener la tensión 10 segundos.

Sentados y sin material

• Con las manos sobre los muslos, girar un hombro hacia delante, luego el otro, y volver en dos tiempos atrás.
• Hacer círculos con los hombros hacia delante y luego hacia atrás.
• Elevar los brazos por encima de la cabeza y bajarlos lentamente en cruz.
• En la misma posición de cruz, con los brazos estirados, girar las muñecas hacia delante y hacia atrás.
• Con los brazos en horizontal, hacer círculos, primero en un sentido y luego en el otro.
• Con un brazo levantado hacia el techo, intentar llegar con el otro hasta el suelo.
• Con los brazos en cruz, moverse con la espalda recta hacia la izquierda todo lo que se pueda y luego hacia el otro lado.
• Llevar los brazos paralelos extendidos al frente y abrirlos todo lo que se pueda hacia atrás.
• Mover los brazos de abajo arriba y de arriba abajo como si se fuera a volar.
• Llevar los brazos al frente y, con ellos rectos, hacer cruces rápidos con las palmas hacia abajo, una por encima de la otra y al revés.
• Hacer círculos con la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
• Hacer fuerza con los glúteos mientras contraemos el suelo pélvico. Mantener la tensión unos segundos y relajar.
• Sacar pecho, llevar los codos hacia atrás intentando juntar las escápulas, y a continuación curvar la columna en forma de C separando los omóplatos y cruzando un codo por encima del otro. Alternar.
• Hacer círculos con el tronco recto en un sentido y en otro.
• Extender las piernas en paralelo al suelo. Contar hasta cinco y bajarlas lentamente. Se puede hacer con las dos a la vez o alternativamente.
• Sujetarse a los brazos de la silla, contraer los abdominales y levantar las piernas dobladas tanto como se pueda.
• Apoyarse en los brazos de la silla y ponerlos rectos para levantar los glúteos del asiento.
• Levantar una pierna recta con el pie flexionado, mostrando el talón, y bajarlo en punta hasta tocar el suelo.
• Extender los brazos en alto y, con el abdominal contraído y la espalda recta, bajar el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo y tocar el piso con las manos.
• Realizar torsiones del tronco, primero hacia la derecha hasta tocar el respaldo con la mano izquierda y luego al otro lado.
• Levantar los brazos por encima de la cabeza con las palmas entrelazadas mirando hacia el techo y llevarlos todo lo atrás que se pueda.
• Levantar las piernas rectas y hacer círculos hacia fuera y hacia dentro.
• Mover las piernas pedaleando en bicicleta, con la espalda apoyada y el abdominal contraído, hacia delante y hacia atrás.
• Practicar en el aire brazadas de natación.
• Apoyar los pies en el suelo y levantar ambos talones a la vez.
• Bajar la barbilla hasta tocar el pecho.

De pie

• Si es posible, ponerse de pie varias veces al día con o sin apoyo.
• Cara a la pared, levantar los brazos e ir avanzando con una y otra mano cada vez un poquito más arriba. La cabeza debe permanecer recta, sin mirar al techo para no hacer una hiperextensión cervical.
• Caminar en línea recta colocando el talón de un pie pegado a la punta del otro. Recorrer así el pasillo varias veces. Si es necesario, apoyarse en las paredes.
• Levantar una pierna doblando la rodilla hasta ponerla en ángulo recto. Quedarse con el solo apoyo de la otra o bien sujetarse en una pared o una silla.
• Apoyarse solo sobre una pierna durante 10 segundos, luego en la otra.
• Con las piernas rectas, separadas al ancho de las caderas, levantar una lateralmente lo que se pueda. Repetir con la otra pierna.
• Siempre que sea posible, no apoyarse en los brazos para levantarse de la silla o el sofá y hacer intención de sentarse sin llegar a hacerlo varias veces al día.

No basta con empezar, hay que perseverar

Es normal empezar y abandonar a los pocos días, o incluso al día siguiente. La idea es tener motivación para incorporar el ejercicio a la rutina diaria, llegar a adquirir el hábito.

Para evitar abandonos recomendamos:

• 1. Recordar todo lo dicho anteriormente sobre los beneficios físicos y mentales de mantenerse activo.
• 2. Establecer metas pequeñas y realistas. Ya habrá tiempo de avanzar.
• 3. Procurar cada día que una hora por la mañana o media por la tarde o dos cuartos de hora… sean tiempos sagrados para el ejercicio.
• 4. Si se puede elegir la actividad, hacer algo que guste.
• 5. Simplificar: tener a mano lo necesario para que no quepa la pereza.
• 6. Si es posible hacer ejercicio en compañía, mucho mejor: será más ameno, se tendrá un compromiso y permitirá la socialización.
• 7. Hacer ejercicio aeróbico al menos 30 minutos diarios es lo ideal, pero si no se puede, mejor tres días a la semana que ninguno.

Leandro Palomo, Responsable de Salud y Seguridad de TKE Home Solutions ha dicho: “Hasta la fecha, no existe ninguna píldora mágica que se encargue de ejercitar nuestros músculos, así que no queda más remedio que trabajar. Conviene recordar que en la vida nunca es tarde para intentar conservar lo que tenemos y tratar de mejorarlo, y que no hay nada tan importante como mantenernos en forma para poder seguir haciendo las cosas que nos gustan, por eso, desde TKE Home Solutions hemos querido elaborar esta guía para que nuestros mayores puedan hacer ejercicio en sus casas cada día".