Ejercicios para fortalecer tobillos y pies

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions

Martes, 19 de abril de 2022, 16:00

El pie es una pieza fundamental para nuestra movilidad, pero en ocasiones los tobillos –esa articulación fundamental que sustenta nuestros movimientos– no está tan fuerte como debiera. No hay que olvidar que una articulación sana y fortalecida nos ayudará a reducir drásticamente el riesgo de lesiones, especialmente en zonas tan delicadas como el tendón de Aquiles. También la planta del pie –con el desarrollo de la conocida como fascitis plantar– merece toda nuestra atención. Te explicamos diferentes ejercicios para fortalecer pies y tobillos.

Sin duda, ganar en estabilidad y fuerza en los tobillos te evitará accidentes que son mucho más frecuentes llegada la edad dorada de nuestras vidas. No obstante, siempre existen opciones para facilitar la movilidad, como los Salvaescaleras y otras opciones de elevadores.

Eso sí, antes de ponerte a la tarea, te recomendamos que liberes una superficie de unos 30 a 40 metros de objetos y obstáculos. Procura, además, que sean superficies blandas y lisas para que puedas practicar todos los ejercicios que te vamos a exponer sin dificultades ni contratiempos.

Caminar de puntillas

Te vamos a proponer un sencillo ejercicio que, sin duda, te resultará muy fácil de poner en práctica en cualquier momento del día y que, por supuesto, te brindará los resultados que deseas.

Únicamente tendrás que caminar de puntillas durante unos minutos para trabajar tanto la planta del pie como el área de los tobillos. Trata de elevar al máximo los talones y no olvides repetir el procedimiento con la punta de los pies hacia delante, con la punta de los pies hacia fuera y con la punta de los pies hacia dentro.

Andar de talones

Un ejercicio muy similar al anterior es este que consiste en andar sobre los talones. Podemos hacerlo de tres formas posibles:

Punta de los pies hacia delante.
Punta de los pies hacia fuera.
Punta de los pies hacia dentro.

Elevación de los gemelos

Tampoco te supondrá un gran esfuerzo sacar adelante este ejercicio que solo requiere un poco de equilibrio, un escalón y una pared para apoyarte durante su realización. Si eres disciplinado conseguirás unos tobillos más fuertes y, en consecuencia, poco propensos a las lesiones.

En concreto, debes apoyar las puntas de uno de los pies sobre un escalón, mientras que el otro lo giras y lo colocas sobre el gemelo del pie apoyado. Así, has de quedar de puntillas sobre esa pierna. Mantén este movimiento y repite.

Es cierto que este ejercicio es un poco más exigente, pero si tus condiciones físicas te lo permiten no tengas reparos en lanzarte a ponerlo en práctica.

Montar en bicicleta

Otra rutina de ejercicios que puedes poner en práctica de manera sencilla sin que suponga un ambicioso reto es montar en bicicleta. Te aconsejamos que adquieras una bicicleta estática o acudas a un gimnasio para ello.

Solo necesitarás invertir unos minutos al día para observar una evidente mejora en tus tobillos cuya fuerza se incrementará.

Mejora la movilidad en los dedos

Tampoco podemos olvidar los dedos de los pies, pues de ellos depende también un correcto equilibrio. Por lo tanto, trabaja su fuerza a través de ejercicios tan eficaces y simples como este que te proponemos. En concreto, este juego requiere que coloques unas bolas de un tamaño medio o pequeño en el suelo con un cuenco al lado y que trates de cogerlas con los dedos. Una vez que las tengas, viértelas en el recipiente. Puede resultar un tanto difícil al principio, pero poco a poco te resultará más fácil y, en muy poco tiempo, será pan comido.

Estira la planta

Estamos ante otra manera de poner en forma tus pies y tobillos. Solo tienes que sentarte, estirar la pierna y pasar un pañuelo largo o una toalla por debajo del pie derecho o izquierdo (comienza con el que desees). Ahora debes sujetar las puntas del pañuelo, pues así la planta se estirará. Debes mantener esta postura durante unos 15 segundos y repetir de nuevo la operación con el otro pie.

Relaja el pie

No olvides rematar estos ejercicios para fortalecer el pie con el debido masaje. Hazte con una botella y hazla rodar hacia delante y hacia atrás con la ayuda de la planta. Puedes moverla un poco y, después, volver a hacerlo de nuevo con el otro pie.

Caminar sobre la arena de la playa

Pero, eso sí, procura que sea sobre la arena mojada. Aunque no lo creas, con esta costumbre tan veraniega logramos fortalecer los tobillos y tonificar el pie. Por lo tanto, anímate a pasear a la orilla del mar sin reparo alguno porque ganarás en salud.

¿Por qué es importante fortalecer los pies y tobillos?

Como decíamos al inicio, mejorar el estado de la articulación del tobillo es la mejor manera de eludir las caídas y las lesiones que, a ciertas edades, pueden ser especialmente peligrosas, pues la recuperación puede ser larga y tediosa.

Las lesiones en el talón de Aquiles o el desarrollo de una fascitis plantar (un dolor intenso en la zona del talón) están a la orden del día, sobre todo en el caso de las mujeres que usan frecuentemente zapatos de tacón.

Cremas y otros productos que pueden servir de ayuda

Además de la práctica de los ejercicios referidos, unas cremas específicas para el cuidado de las articulaciones pueden ofrecernos importantes beneficios por su acción antiinflamatoria.

Así, podemos nombrar los siguientes principios activos o productos:

Árnica.
Mentol.
Bálsamo de tigre.
Caléndula.
Cremas de efecto frío y calor.

FAQs

Preguntas frecuentes sobre prevenir las varices

También las varices se convierten en todo un caballo de batalla llegada cierta edad. Pero una adecuada prevención puede mantenerlas a raya o –por lo menos– evitar que se agraven:

Evitar la ropa ceñida.
Caminar una hora al día.
No emplear tacones.
Usar un calzado adecuado, pero tampoco ha de ser excesivamente plano.
Mantener un peso adecuado.
Beber abundante agua.
Eludir el alcohol y el tabaco.

¿Cómo recuperar la fuerza en el tobillo?

Todos los ejercicios abordados, siempre que se realicen con regularidad y disciplina, nos ayudarán a aumentar la fuerza en los tobillos.

¿Cómo aumentar masa muscular en los tobillos?

Esta rutina es muy útil en todo momento, pero sobre todo si hemos sufrido un esguince. En estos casos el tobillo estará rígido y dispondrá un rango de movimiento limitado que habrá que ir poco a poco ampliando.

¿Por qué se pierde la fuerza de las piernas y los pies?

La inactividad propia de la edad es –sin duda– el principal desencadenante de este problema. También es cierto que con el paso de los años se pierde músculo y fuerza. Por todo ello conviene hacer un esfuerzo para mantener un adecuado tono muscular para evitar lesiones y caídas, y por supuesto para mantener las piernas en forma.

¿Cómo hacer masajes en el tobillo?

Solo cuando haya cesado la inflamación, podremos realizar masaje sobre los tejidos afectados. De esta manera, aumentaremos el flujo sanguíneo, estimularemos la musculatura y, en definitiva, contribuiremos a una rápida recuperación.

¿Cuándo se debe poner una tobillera?

Si hemos sufrido una reciente torcedura podría ser conveniente emplear una tobillera. En cualquier caso, siempre deberíamos consultar a un traumatólogo o fisioterapeuta para que nos preste su asesoramiento y no acabemos agravando el problema.

Pero lo que sí se desaconseja es su uso continuado.