12 Ejercicios de abdominales para personas mayores

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions el 27 de febrero de 2023

Ser mayor no está reñido con la realización de deporte y actividad física. De hecho, es necesario para preservar la salud muscular y ósea en la tercera edad. No obstante, sí que es cierto que el deporte debe realizarse teniendo en cuenta la edad. Por este motivo, vamos a ver algunos ejercicios de abdominales para mayores.

Razones para ejercitar los abdominales

Como decíamos, existen razones de peso para que los ancianos practiquen deporte. De este modo, gracias a la actividad física consiguen mejorar su fuerza muscular, la elasticidad o el sistema inmunológico, además de ayudarles a estar en forma.

También aumenta la memoria y se reduce el riesgo de padecer enfermedades como la depresión, la ansiedad y el estrés.

Ejercicios de abdominales

Dicho todo esto, vamos a ver exactamente cómo podemos ayudar a nuestros mayores a trabajar esta zona del cuerpo con eficacia y con el máximo cuidado. En cualquier caso, recuerda que siempre es recomendable empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad de modo gradual.

Giros

Cualquier palo, ya sea el de una escoba o el de una fregona, nos valdrá para practicar este sencillo ejercicio. Hay que colocarlo por detrás de la espalda, a la altura de los hombros y lo sujetamos por cada extremo con ambas manos. Lo subimos por encima de nuestra cabeza con varias repeticiones.

Bicicleta

Podemos colocar una esterilla sobre el suelo y levantar las piernas como si anduviéramos en bicicleta. Es cierto que este ejercicio puede ser muy exigente para determinadas personas. En caso de ser excesivo para ti, puedes probar a subir a la bicicleta estática durante diez o quince minutos, el tiempo que consideres.

Hombros hacia atrás

Este es un ejercicio muy sencillo. Solo tienes que colocarte de pie y mover los hombros hacia delante y hacia atrás. Realiza varias repeticiones.

Pierna con codo

Entre los ejercicios abdominales para ancianos destaca esta actividad que requiere que nos apoyemos en el respaldo de una silla. Colocados detrás de esta, levantamos la pierna y flexionamos el brazo del mismo lado de modo que el codo y la rodilla se acerquen lo máximo posible. Efectuamos varias repeticiones con cuidado y luego hacemos lo mismo con la otra pierna.

Ambos codos con pierna

Situados también detrás de una silla, lo que hacemos es levantar una pierna al tiempo que colocamos los dos brazos flexionados delante del torso. Es decir, con los antebrazos como si fuéramos a protegernos de un golpe. Volvemos a hacer lo mismo que en el apartado anterior, pero esta vez con una pierna levantada que acercamos a los codos de ambos antebrazos flexionados como indicábamos.

Planchas tradicionales

Si la forma física del anciano se lo permite, nada le impedirá la realización de unas planchas tradicionales. Solo hay que tenderse sobre una esterilla en el suelo y levantar el peso del cuerpo auxiliados por los antebrazos y los puños que quedarán apoyados en el suelo. Repite las veces que quieras en la medida de tus posibilidades.

Elevación de piernas

Otro ejemplo de ejercicios para abdomen se realiza estirados sobre una esterilla, se mantiene el equilibrio del cuerpo mientras se elevan y se bajan las piernas, pero recuerda que nunca hay que tocar el suelo.

Círculos con la cintura

De pie, con las piernas alineadas con los hombros, la cintura se mueve dibujando círculos a derecha e izquierda. También puedes usar un aro para poner en práctica este ejercicio.

Plancha

Es uno de los ejercicios más completos, pues requiere la contracción del abdomen. Debemos acostarnos boca abajo sobre la esterilla, apoyar los codos a la altura del pecho y de los hombros. Contrae el vientre para elevarlo apoyando tanto los codos como los pies. Recuerda mantener la espalda recta sin doblar la zona lumbar. Aguanta durante unos 20 segundos, descansa y luego repite de nuevo.

Plancha frontal con elevación de pierna

Con el cuerpo boca abajo, apoyado en los antebrazos, elevamos una pierna y luego la otra.

Ejercicios hipopresivos

Sentados en la silla con la espalda erguida, debemos inspirar y aguantar al menos diez segundos, después espiramos. Volvemos a repetir cuantas veces queramos.

Caminar moviendo los brazos

Salir a pasear es una excelente opción, pero si además balanceamos los brazos lograremos también trabajar los músculos del abdomen.

Consejos y cuidados a la hora de ejercitar la zona abdominal

Practicar ejercicio durante la tercera edad es una manera estupenda de mantenernos sanos, animados y con una buena salud general. Pero recuerda que debemos hacerlo con cuidado. En concreto, te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente:

Comienza poco a poco sin demasiada intensidad.
Puede ser una buena idea practicar deporte en compañía para, de esta manera, animarnos un poco más y encontrar apoyo.
Existen parques biosaludables en muchos municipios en los que encontramos máquinas al aire libre que pueden utilizarse para la práctica deportiva al aire libre.

A esta tabla de ejercicios podríamos agregar otros tantos encaminados a mejorar la movilidad articular.

FAQs

¿Cómo endurecer el abdomen a los 60 años?

Una dieta adecuada y la práctica diaria de ejercicios abdominales para mayores de 60 años nos podrán ayudar a conseguirlo. Recuerda que es importante la disciplina y comer de manera correcta.

¿Cómo endurecer el abdomen después de los 50?

Es cierto que a partir de los 30 las personas pierden entre un 3 y un 5 % de masa muscular por cada década que pasa. Esto ocasiona que el metabolismo se ralentice y que nos cueste un poco más perder grasa, especialmente la abdominal. También los cambios hormonales que comporta la menopausia, por ejemplo, incide en todo ello.

¿Cuánto hay que caminar al día a los 60 años?

La revista científica The Lancet publicó un estudio que aseguraba que las personas mayores de 60 solo tendrían que andar entre 6.000 y 8.000 pasos al día y, de esta manera, frenar la irrupción de enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, la artritis o el alzhéimer.

¿Cómo aumentar la masa muscular después de los 60 años?

Debemos tener en cuenta que es más difícil crear músculo después de los 60, pues la presencia de hormonas en nuestro organismo es menor, además de que nuestra recuperación es más lenta. Todo ello ocasiona que nuestro cuerpo no reaccione tan bien al entrenamiento, pero una rutina deportiva puede ayudarnos, aunque no hay que ponerse metas demasiado ambiciosas.

¿Qué debo comer para bajar la grasa abdominal?

Una dieta rica en pescado, legumbres, frutas y verduras, además de carnes en menor medida, es la más adecuada para lograr reducir la grasa abdominal.

¿Es mejor salir a correr o caminar?

Correr es una magnífica opción, pero puede ser muy exigente a ciertas edades e incluso peligrosa. Es mucho mejor optar por los paseos a un buen ritmo.

¿Cuántos abdominales al día hay que hacer?

Todo dependerá de nuestra forma física. Lo más adecuado es ir poco a poco e ir subiendo de intensidad conforme pasen los días y las semanas.

¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal para las personas mayores?

Las planchas tradicionales resultan excelentes para endurecer el abdomen y perder la grasa acumulada en la zona.

¿Cómo fortalecer el tronco estando sentado?

Mientras permanecemos sentados podemos elevar las piernas y estirarlas. Sin duda, es una manera cómoda, sencilla y eficaz de mejorar nuestro estado físico. También efectuar ejercicios hipopresivos puede ser una buena opción.